Was hilft, wenn ich nicht einschlafen kann?
Versuch nicht, den Schlaf zu erzwingen. Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, steh kurz auf, mach etwas Ruhiges und geh wieder ins Bett, sobald du müde wirst. Feste Aufstehzeiten und ein ruhiger Abend bereiten den Boden.
Kurz gesagt
- 20-Minuten-Regel: wach? Kurz aufstehen.
- Sorgen aufschreiben, bevor du dich hinlegst.
- Immer gleich aufstehen, auch nach einer schlechten Nacht.
Wenn der Kopf nicht aufhört
- Aufschreiben: Mach dir vor dem Schlafen eine Liste für morgen. Was auf dem Papier steht, muss nicht mehr im Kopf kreisen.
- Uhr wegdrehen: Uhren außer Sichtweite, Handy mit dem Display nach unten.
- Aufstehen statt Wälzen: Nach rund 20 Minuten raus, lesen oder leise Musik hören, zurück, wenn du müde bist.
- Etwas zum Anhören: Meditation, Atemübung, ruhige Musik, ein Podcast.
Schlafhygiene: Die Grundlagen
| Am Abend | Tagsüber | Im Schlafzimmer |
|---|---|---|
| Eine Stunde vor dem Schlafen ohne Bildschirm | Regelmäßig bewegen | Ruhig, dunkel und eher kühl |
| Abends keine große Mahlzeit | Lieber kein Mittagsschlaf bei Schlafproblemen | Bequeme Matratze und Decke |
| Alkohol, Nikotin, Kaffee und Tee rechtzeitig weglassen | Immer zur gleichen Zeit aufstehen | Ohrstöpsel oder Augenmaske, wenn es hilft |
Erst ins Bett gehen, wenn du müde bist. Und nach einer schlechten Nacht nicht länger liegen bleiben, auch wenn es verlockt.
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Dauern die Probleme drei Monate oder länger, spricht man von langfristiger Insomnie. Spätestens dann, oder wenn du dich tagsüber dauernd erschöpft fühlst, sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Es gibt wirksame Behandlungen, zum Beispiel eine spezielle Form der Verhaltenstherapie.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Erwachsene brauchen im Schnitt 7 bis 9 Stunden, aber das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein guter Hinweis auf zu wenig Schlaf ist, wenn du tagsüber ständig müde bist.
Wer abends gern etwas hört: Mehr über Klangreisen und Meditation.
Häufige Fragen
Wie schnell sollte man einschlafen?
Dafür gibt es keine feste Regel, die für alle gilt. Wenn du dir Sorgen machst, weil du nachts oft lange wach liegst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Soll ich aufstehen, wenn ich nicht schlafen kann?
Ja, wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist: aufstehen, etwas Ruhiges machen, zurückgehen, wenn du müde wirst.
Was kann ich tun bei Grübeln im Bett?
Schreib deine Gedanken und die Aufgaben für morgen vor dem Schlafen auf. Auch ein Gespräch mit jemandem, dem du vertraust, tut oft gut.
Ist Musik zum Einschlafen sinnvoll?
Viele mögen sie, und in Studien fühlte sich der Schlaf damit oft besser an. Nur die Wirkung auf die Schlafstörung selbst ist noch offen.
Sind Schlaftabletten eine Lösung?
Das sollte dein Arzt oder deine Ärztin mit dir entscheiden. Gewohnheiten zu ändern ist bei Schlafproblemen meist der erste Schritt.
Hushtide dient der Entspannung und Unterhaltung. Diese Seite und die App ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn dich etwas länger belastet, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS: Insomnia
- NCCIH: Meditation and Mindfulness, Effectiveness and Safety
- Cochrane: Music for insomnia in adults (2022)
Stand: 30.10.2026. Bedeutungen und Studien geben wir nach bestem Wissen wieder.
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