Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, bei der du dir kurze Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ innerlich vorsagst. Mit etwas Übung lässt sich die Entspannung so von innen heraus auslösen, ganz ohne Hilfe von außen.
Kurz gesagt
- Entwickelt von Johannes Heinrich Schultz, 1926 erstmals vorgestellt.
- Die Grundstufe hat sieben Übungen.
- Üben ist das A und O, und das Zurücknehmen gehört immer dazu.
Die sieben Übungen der Grundstufe
- Ruhe
Ich bin ganz ruhig.
Der Einstieg. - Schwere
Mein rechter Arm ist ganz schwer.
Du gibst dein Gewicht an die Unterlage ab. - Wärme
Arme und Beine sind ganz warm.
Viele spüren eine angenehme Wärme in den Händen. - Herz
Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
Nur wahrnehmen, nichts erzwingen. - Atem
Es atmet mich.
Der Atem läuft von allein, du schaust nur zu. - Sonnengeflecht
Mein Bauch ist strömend warm.
Die Aufmerksamkeit geht in den Bauchraum. - Stirnkühle
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Angenehm kühl, nicht kalt.
Die Reihenfolge wird nicht überall gleich gelehrt. In unserem Kurs kommt der Atem vor dem Herzen. Bleib bei einer Fassung.
Das Zurücknehmen nicht vergessen
Arme fest, tief atmen, Augen auf. Damit beendest du jede Übung im Sitzen oder am Tag. Nur wenn du dabei einschlafen möchtest, lässt du es weg.
Woher kommt es?
Der Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte die Methode aus Beobachtungen bei der Hypnose, stellte sie 1926 vor und veröffentlichte 1932 das Buch dazu. „Autogen“ heißt, dass die Entspannung von innen entsteht.
Was zeigen Studien?
Eine große Metaanalyse von 2002 wertete 60 Studien aus, darunter 35 randomisierte. Gegenüber Kontrollgruppen zeigten sich mittlere Effekte, unter anderem bei Spannungskopfschmerz und Migräne, Angststörungen, leichter bis mäßiger Depression und funktionellen Schlafstörungen. Gegenüber anderen psychologischen Verfahren war autogenes Training meist nicht überlegen. Die Studien sind allerdings älter, von 1952 bis 1999.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, autogenes Training zu lernen?
Das ist unterschiedlich. Man lernt die Formeln nacheinander, jede in Ruhe. Rechne eher mit Wochen als mit Tagen und setz dich nicht unter Druck.
Darf ich dabei einschlafen?
Abends im Bett ist das völlig in Ordnung, dann lässt du das Zurücknehmen weg. Tagsüber solltest du es immer machen, damit du wieder klar bist.
Was tun, wenn ich nichts spüre?
Das ist am Anfang normal. Die Formeln sind eine Einladung, kein Befehl. Spüren lässt sich nicht erzwingen.
Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?
Bei Erkrankungen von Herz oder Kreislauf, bei starken psychischen Belastungen oder wenn dir die Übung unangenehm ist, frag bitte erst ärztlich oder therapeutisch nach.
Hushtide dient der Entspannung und Unterhaltung. Diese Seite und die App ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn dich etwas länger belastet, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
- Wikipedia: Autogenes Training
- Stetter & Kupper 2002, Applied Psychophysiology and Biofeedback (PubMed)
Stand: 30.10.2026. Bedeutungen und Studien geben wir nach bestem Wissen wieder.
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